В этой статье я расскажу как понять, что выгорание близко, и что с этим делать.
Это состояние физического, эмоционального и умственного истощения, возникающее в результате хронического стресса на работе, с которым человек не справляется. Оно входит в Международную классификацию болезней (МКБ-11) и описывается как синдром, связанный с профессиональной деятельностью.
1 стадия:
2 стадия:
3 стадия:
Правда ли, что выгорание — это только у врачей, учителей и соцработников?
Нет. Оно может случиться с любым человеком. Этот синдром чаще развивается, когда человек:
Почему выгорание — это не диагноз?
В МКБ-10 выгорание есть под кодом Z73.0, этот код — для состояний, влияющих на здоровье, а не для болезней или психических расстройств. В МКБ-11 выгорание также описывается не как болезнь, а как реакция организма на трудности в работе.
В DSM-5 (психиатрическом руководстве) выгорание вообще не выделено как отдельный диагноз. Там рассматривают только психические расстройства, такие как депрессия или тревога, которые могут иметь похожие симптомы.
Почему важно отличать выгорание от других состояний?
Выгорание может быть похоже на такие ментальные состояния, как:
Нужно отличать эти состояния, чтобы правильно подобрать помощь. Если это именно выгорание — помогут отдых, изменение условий, психотерапия. Если это депрессия или тревожное расстройство — помимо психотерапии и отдыха может потребоваться медикаментозная помощь.
Важно! Не пытайтесь ставить диагноз самостоятельно. Если вы сомневаетесь — обратитесь пожалуйста к врачу-психиатру и врачу-психотерапевту.
Можно ли «просто отдохнуть» и всё пройдёт?
Отдых важен, но если выгорание уже наступило, то потребуется пересмотр взглядов, привычек, ролей. Такую помощь можно получить у психотерапевта или клинического психолога.
Как понять, пора ли к специалисту?
Если усталость не проходит, тревожность и раздражительность мешают жить, а интерес к работе исчез — это веский повод обратиться к психотерапевту.
Можно ли справиться самостоятельно?
Иногда — да, особенно на ранней стадии. Важны регулярный отдых, восстановление, поддержка, честный разговор с собой. Но не стесняйтесь просить помощи — это акт заботы о себе. Важно понимать: выгорание — не лень и не слабость, а сигнал, что ваша система перегружена и нужно освоить более эффективное поведение, чтобы восстанавливать силы.
Пользуйтесь рабочей ролью только в рабочее время, а оставшуюся часть дня лучше определять себя через увлечения и повседневные дела и отношения с людьми.
Примеры ролей:
Используйте разную одежду. На работу ходите в одном виде, на отдых в другом, по бытовым делам в третьем. Так мозгу будет легче разделить роли. Это особенно актуально, если вы работаете из дома.
Распределяйте нагрузку:
Не пытайтесь быть самым лучшим всегда и во всём, достаточно хорошего результата от 51 до 80%.
Меняйте виды деятельности во время работы: чередуйте разные задачи, учитесь новому, чтобы избежать монотонности.
Делайте паузы в течение дня. Короткие перерывы помогают переключиться и не перегружаться. Даже 5 минут без экрана — это вклад в ваше восстановление.
Повышайте физическую выносливость. С этим могут помочь спортивные упражнения (спросите у тренера какие подойдут именно для повышения выносливости), достаточное количество белка в пище, витамина Д и В (спросите у эндокринолога-диетолога и невролога).
Спите каждый день по 7–9 часов. Наиболее полезное время для сна — это ночь. Именно в первые ночные часы (с 22:00 до 2:00) происходит самый глубокий и восстановительный сон, активно вырабатывается мелатонин — гормон, регулирующий засыпание и качество отдыха. Такой режим помогает поддерживать иммунитет, восстанавливать силы и улучшать общее самочувствие.
Не жертвуйте ради работы своим личным временем и временем с семьёй. Старайтесь не работать сверхурочно. А если это все таки необходимо, то выделяйте 10 минут в день на активное восстановление энергии (инструкция в следующем пункте).
Восстанавливайте энергию. Задайте себе вопрос:
— Что даёт мне силы (даже если немного)?
— Могу ли я сделать 10 минут этого сегодня?
Идеи для поиска сил:
Общайтесь с теми, кто поддерживает. Разговор с понимающим человеком может дать больше сил, чем любые советы.
Иногда мы не можем изменить работу. Но мы можем изменить отношение к ней, выстроить границы, научиться заботиться о себе. Это непросто, но возможно.
Список литературы:
ICD10. Z73.0. Burn-out.
ICD11. QD85. Problems associated with employment or unemployment. Burn-out.
Профилактика выгорания как условие повышения качества работы сотрудников: факторы формирования, симптомы и методы профилактики. 2021 г.
Лекции Института психотерапии и медицинской психологии РПА им. Б. Д. Карвасарского. 2021-2022 гг.
Психотерапия: Учебник. - 3-е издание. Б. Д. Карвасарский. 2007 г.
Янг, Клоско, Вайсхаар: Схема-терапия. Практическое руководство. 2020 г.
