В этой статье я расскажу вам о том что такое самооценка, как она возникает, почему она может быть низкой и дам подробную инструкцию, как ее сделать здоровой.
Самооценка — это то, как мы воспринимаем себя. В нее входит оценка таких элементов, как:
Обычно нам кажется, что самооценка копирует реальность и мы точно такие же, как себе представляем. Но самооценка нереальна. Она похожа на мозаику из множества отражений реальности, а не на точную копию нас. Можно сказать, что самооценка — это образ себя, который мы собираем из своих и чужих представлений о себе с помощью воображения.
Сначала наш мозг просто описывает себя. Перечисляет факты без оценки.
Например для Пети мозг подобрал следующие факты о нем:
Я вешу 85 кг. Я могу запомнить книгу, если прочитаю. Сегодня я устал. У меня есть семья. Я курю. Я злюсь на маму по нескольку в день. За неделю я два раза опоздал на работу и три раза пришёл вовремя. Мне 35 лет. Я радуюсь, когда собираю конструктор.
Затем мозг залезает во внутренний каталог критериев, чтобы понять как относиться к тому, что он описал. Таким каталогом является список наших убеждений, внутренних правил и представлений о себе и мире. Опираясь на каталог критериев, мозг понимает хорошо это или плохо, мало или много, полезно или вредно, красиво или некрасиво. Мозг присваивает каждому факту ярлык-оценку.
Если рассмотреть предыдущие факты, то мозг может оценить их так:
85 кг — это нейтральный факт. У меня есть убеждение, что не стоит весить больше 100 кг, но поскольку я вешу меньше, меня это не сильно волнует.
Если я могу запомнить книгу, значит память хорошая, потому что у меня есть представление, что такой объем информации может запомнить только человек с хорошей памятью. Значит, это мое достоинство.
Усталость — проявление слабости, потому что у меня есть убеждение, что успешный человек должен быть эффективным. Мама с детства мне говорила, что мужчина должен быть сильным. А выходит, что я слабый — это недостаток.
У меня есть семья, это значит, что я нормальный, поскольку у меня есть представление о том, что у нормальных людей есть семья — это мой плюс.
Я курю — это вредно, потому что у меня есть представление о том, что курение вызывает рак — это мой недостаток.
Злиться на маму плохо, потому что у меня есть внутреннее правило, что я не должен этого делать — это тоже недостаток.
Я опоздал на работу, а это недопустимо, потому что у меня есть внутреннее правило, что я должен быть эффективным. Мне шеф говорит, что я тормоз, а значит он меня не одобряет. Значит, и это мой недостаток.
Радоваться конструктору — это глупо, потому что у меня есть убеждение, что в игрушки играют только дети — недостаток.
Мне 35 — это плохо, потому что у меня есть представление о том, что я должен был быть успешным и добиться всего еще к 30 годам. Значит, это мой недостаток.
Обычно мы делим все факты о себе на достоинства, недостатки или нейтральные факты. Если по нашему мнению недостатков больше, то формируется низкая самооценка. Если больше достоинств, то формируется высокая самооценка.
Самооценка бывает высокой и низкой, но это не значит, что она здоровая. С низкой самооценкой все понятно, но что не так с высокой самооценкой, разве это плохо? Сама по себе высокая самооценка — не плохо, но плохо, если она завышена. Любые перекосы — это нездорово.
Я предлагаю вам использовать в качестве критерия — реалистичность. Чем более объективной и приближенной к реальности будет самооценка, тем она будет более здоровой. Чем реалистичней представления, тем точнее и безопаснее ваши действия.
Давайте представим двух воинов: Велислава и Тихомира. Им предстоит поединок. Велислав очень сильный и большой, но неповоротливый, а Тихомир щуплый, но проворный.
У Велислава самооценка завышена, он считает себя самым сильным, и непобедимым. Увидев маленького Тихомира, он отнесется к сражению расслабленно и беспечно.
А вот Тихомир реалистично оценивает себя и знает, что не так силен, как Велислав, но прекрасно понимает, что более ловок. В поединке он будет осторожен и использует подходящую тактику боя.
Когда Велислав вступит в поединок с Тихомиром, он будет нереалистично оценивать себя и ситуацию и не сообразит, что в этом случае его неповоротливость = уязвимость. И из-за этого может проиграть здраво оценивающему себя и ситуацию Тихомиру.
Соберите все факты о себе. Если мы не управляем своим вниманием, то мозг сам сосредотачивается на том, что ему интересно. Мы можем обращать внимание только на негативные вещи, а позитивные или нейтральные — игнорировать. Или наоборот, замечать хорошее и игнорировать то, что нам кажется плохим. Поэтому, если вы хотите сформировать здоровую оценку себя, перечислите все факты, которые есть у каждой вашей составляющей. Убедитесь, что ничего не упускаете.
Не преувеличивайте плохое. Мозг — перестраховщик. Его основная задача — сделать так, чтобы мы выжили. Поэтому он очень внимательно относится к тому, что может нам навредить. Мозг пристально разглядывает все наши недостатки и уязвимости, следит за промахами и ошибками. А когда находит, то поднимает внутреннюю панику. Чтобы не преувеличивать плохое, не относитесь к этому как к катастрофе, сформулируйте альтернативную мысль.
Помните Тихомира из предыдущего примера? Он мог бы решить, что слаб и жалок, но решил, что он объективно не самый сильный физически и не самый высокий, но это не катастрофа, ведь он ловкий и проворный.
Используйте реалистичные убеждения, представления и правила. Убедитесь в том, что плохое — это действительно плохое, а хорошее —это действительно хорошее. Проблема может быть в каталоге критериев оценки, который использует ваш мозг. Чем ближе наши убеждения к реальному положению дел, тем больше вероятность, что мы будем действовать адекватно и чувствовать себя хорошо. Для того, чтобы понять насколько ваше убеждение реалистично, вы можете выполнить следующее упражнение:
Спросите себя, чьи критерии оценки вы используете? Если вы бездумно используете чужие каталоги убеждений, будь то мнение общественности, модной индустрии, мамы, соседки, учителя, партнера или иное чужое мнение, то вы рискуете ощутить себя крайне некомфортно. Чтобы реалистично оценивать себя, опирайтесь на собственные суждения и выводы. А все чужие мнения, подвергайте здоровой критике и анализу.
Ищите ярлыки. Ярлыки — это слова, у которых уже есть эмоциональная окраска. Например, слова «идиот», «дурак», «ленивый», «испорченный», «эгоист», «зануда», «недотепа», «доходяга» и тд. являются ярлыками. Они уже несут в себе эмоциональную оценку, которую в них вложило общество. Эта оценка не имеет никакого отношения к тому человеку, в отношении которого применяется ярлык. Ищите такие ярлыки в своих представлениях о себе. Если нашли, то прекращайте их использовать или заменяйте на нейтральные по смыслу слова.
Самооценка — это не застывшее явление, а процесс. Если вы в прошлом оценили себя определенным образом, то это не значит, что вы сейчас такой же, как тогда. Мозг очень упрямый и ленивый, ему тяжело все время изучать что-то новое. Поэтому он все упрощает и обобщает. Например, если вы когда-то потерпели неудачу, то мозг может объявить вас неудачником навсегда. Для того, чтобы сохранять здравую оценку себя, помните, что вы не застывшая муха в янтаре. Вы разный и больше похожи на текущую реку, которая меняется каждую секунду.
Сосредоточьтесь на том, чем вы можете управлять. Человек несовершенное и не всесильное существо. Мы можем управлять только собой, и то, не полностью. Мы можем управлять своими мыслями, своими словами, своими действиями, своим выбором, своей оценкой и тем, как мы о себе заботимся.
Все остальное мы контролировать не можем. Чтобы сохранять здоровую самооценку, несите ответственность только за те аспекты, которыми вы можете управлять и ставьте перед собой реалистичные задачи. Подробнее об этом я рассказываю в статье «Как управлять своей жизнью».
Обратите внимание на свои потребности. У каждого из нас есть физиологические и эмоциональные потребности. Если они не закрыты, то мы ощущаем внутреннюю пустоту и потерянность — это может приводить к ощущению неполноценности и снижению самооценки. Чтобы ощущать себя гармонично, постарайтесь найти свои потребности и удовлетворить их. Здесь перечислены основные физиологические и эмоциональные потребности, которые есть у людей:
Если вы будете следовать этим советам, то ваше самочувствие и самооценка будут здоровыми. Важно! Данная инструкция не является лечением, а помогает улучшить навык самопомощи. Если вы чувствуете, что самостоятельно справиться с вашей ситуацией сложно, то лучше обратиться за помощью к специалисту.
