В этой статье расскажу, что такое прокрастинация, откуда она берется и что сделать, чтобы ее победить.
Прокрастинация — склонность к постоянному откладыванию дел, даже очень срочных. Прокрастинация приводит к стрессу и проблемам в жизни.
Прокрастинацию стоит отличать от:
При прокрастинации есть силы, мотивация, воля, энергия, достаточно хорошая память, концентрация внимания и способность радоваться результату от проделанной работы. Прокрастинатор прекрасно понимает нелогичность откладывания и осознает последствия, которые его настигнут, если он не будет делать все вовремя. А также испытывает вину потому, что не делает то, что нужно.
Наш мозг всегда стремится решать те задачи, которые выгодны нам, а не окружающим. Он стремится получить выгоду и удовольствие от деятельности, а еще, сделать так, чтобы мы остались в безопасности.
И если мозгу задача кажется небезопасной, невыгодной или скучной, то он будет откладывать ее выполнение и прокрастинировать.
Разберем прокрастинацию на примере публичного выступления с докладом:
Такая оценка ситуации неизбежно приведет к тому, что человек будет откладывать создание доклада и подготовку к выступлению.
При этом, если это будет обязательная задача, которую необходимо выполнить, то человек будет ощущать вину.
Вина потянет за собой ощущение некомпетентности, страх неудачи и порочный круг прокрастинации замкнется.
Чтобы задача стала желанной и мы делали ее с охотой, можно воспользоваться следующими советами.
Воспользуйтесь методикой SMART — это аббревиатура из пяти английских слов, которые отражают как должна выглядеть желанная цель или задача. Specific — конкретная; Measurable — измеримая; Achievable — достижимая; Relevant — значимая; Time bound — ограниченная во времени.
Измеримая, значит, что у задачи должны быть четкие критерии успеха. Например, критерием успеха выступления будет то, что зрители будут увлеченно слушать, и останутся в зале до конца выступления. Еще одним критерием успешности выступления могут стать вопросы от зрителей.
Достижимость задачи определяет то, что мы можем с ней справится, она укладывается в конкретный срок и реалистична опирается на факты, а не на фантазию или субъективное мнение. Например, достижимой задачей будет «за три недели подготовить материал для доклада и презентацию для выступления». А недостижимой задачей будет «зподготовить все за один день».
Разделите большую задачу на несколько маленьких, сформируйте очередность их выполнения. Например:
К этим маленьким задачам так же можно применить методику SMART. А еще можно схитрить и каждый день, когда необходимо приступать к работе но не хочется, поуговаривать себя, что «не нужно делать все, сегодня мы выполняем только этот маленький кусочек».
Воспользуйтесь закономом Парето. Он гласит, что «20% усилий дают 80% результата, а остальные 80% усилий дают 20% результата». Иными словами, нужно не закапываться в детали, потому что невозможно сделать что угодно на 100%. А если мы все-таки сделаем задачу идеально, то это будет стоить огромных усилий и затрат времени, мы пропустим все дедлайны и устанем.
Создайте дополнительную субъективную выгоду и веселье. Если задачу выполнить необходимо, но она рутинная и скучная, то можно создать дополнительную выгоду для себя при ее выполнении. (Эта техника называется альтернативный стимул).
Важно! Не используйте в качестве награды алкоголь, химические вещества, сигареты, опасное или саморазрушающее поведение, еду или что-то что вам искренне не нравится,но кажется полезным. Так же будте аккуратны с покупками, если вы импульсивный покупатель. В качестве награды лучше использовать какие-то простые, веселые, безопасные и бесполезные предметы или действия. Например, полежать в ванной с пеной, покачаться на качелях, купить игрушку или поиграть пару часов в компьютер или настолки, купить себе что-то из украшений, косметики, приобрести что-то для хобби и позаниматься им, приобрести предмет в коллекцию и т.д.
Найдите, что именно в вашей задаче кажется вам субъективно опасным, невеселым и бесполезным. Вы должны искренне ощущать выгоду, веселье и безопасность от выполняемой задачи. «Общепринятые или чужие критерии» полезности, веселья и безопасности не подойдут.
Например, если вам лично повышение не нужно или у вас есть страх публичных выступлений, перфекционизм(страх отвержения) и т.д, то ваша психика обязательно включит прокрастинацию, как меру защиты.
По этому сначала нужно будет разобраться с субъективными тревогами и переживаниями, формировать альтернативные внутренние установки и представления о безопасности, выгоде и веселье и после этого психика перестанет включать прокрастинацию, как защитный механизм. Это можно попробовать сделать с помощью саморефлексии и когнитивно-поведенческой психотерапии.
Важно! Не занимайтесь самодиагностикой, если у вас есть вопросы к своему ментальному самочувствию или вы не справляетесь со своим состоянием, обращайтесь за помощью к клиническому психологу, психотерапевту и психиатру.
Список литературы:
Прокрастинация: Актуальное состояние проблемы и перспективы изучения. Н.А.Чернышева.2016г.
Procrastination and Task Avoidance: Theory, Research, and Treatment
Joseph R. Ferrari,Judith L. Johnson,William McCown 1995г.
Как ставить цели и задачи по SMART. Блог ЯндексПрактикума. 2022г.
