Если следовать инструкции, то можно снизить напряжение и даже очень сильные эмоции.
Важно! Поскольку эмоции — это естественные врожденные реакции, мы не можем от них избавиться или «выключить». Но мы можем управлять их интенсивностью и менять одну эмоцию на другую.
В тот момент, когда у вас начинается тревога, бессонница, паника, агрессия или вы чувствуете себя неуютно, напишите на листе бумаги ответы на вопросы:
Оцените по десятибалльной шкале интенсивность эмоций, где 0 это отсутствие эмоции, а 10 — максимальная интенсивность. Чтобы было проще понять, что вы чувствуете, воспользуйтесь картой эмоций.
После того как вы описали ответы на вопросы и прокалибровали эмоции, напишите ответы на вопросы:
Лучше писать как можно подробнее. Например, «это стол, он бежевый, прямоугольный, у него четыре ножки, они прямые, у него есть столешница, она плоская, детали стола скручены друг с другом с помощью шурупов. Я вижу шляпки шурупов, они серебристо-металлического цвета, на них есть прорезь и царапины, они блестят, потому что на них попадает свет лампы. На столе скатерть, она серая, прямоугольная, из ткани, грубая на ощупь, на ней есть узор из повторяющихся элементов в виде маленьких цветов…».
После того, как вы описали несколько предметов вернитесь к вопросам из первой части упражнения, снова напишите на них ответы. Затем снова оцените эмоции от 0 до 10.
Повторяйте этот цикл до тех пор, пока у вас не снизится уровень эмоционального напряжения или не изменятся эмоции и ощущения.
Эта техника работает, потому что вы управляете своим вниманием. Ведь сначала вы сосредотачиваетесь на том, что происходит внутри вас со всеми чувствами, мыслями и ощущениями в теле, а затем переносите внимание наружу и описываете окружающую реальность.
Мозг так устроен, что не видит разницы между воображением и реальностью, и если мы погружены в тревожные переживания, то мозг думает, что они происходят на самом деле.
Поэтому нам нужно вытащить фокус внимания из воображаемого мира в «здесь и сейчас». Мозг увидит, что ничего страшного не происходит, и снизит уровень тревоги и напряжения.
Автором техник когнитивно-поведенческой терапии является американский психиатр и психолог Аарон Бек. Он разработал этот подход в 1960-х годах как способ помочь людям изменить мысли и привычки, которые приводят к стрессу, тревожности и депрессии. С тех пор техники улучшаются и подвергаются модификациям.
Данный вариант техники я услышала впервые когда сама проходила курс личной психотерапии и с тех пор использую это упражнение в работе с клиентами.
