Почему один человек может услышать критику, расстроиться, но затем быстро переключиться, а другой после одной неодобрительной фразы чувствует боль и страх, а затем ещё несколько дней прокручивает этот разговор в голове?
Такую реакцию можно назвать чувствительностью к социальному взаимодействию.
Она может возникать по очень разным причинам. И иногда эти причины ещё и накладываются друг на друга.
В этой статье разберём, что это могут быть за причины и что с ними можно сделать с точки зрения психотерапии и медицины.
Мы не рождаемся со знанием того, как устроены отношения, а постепенно составляем правила о том, как действовать, исходя из личного опыта.
Проблема начинается, когда эти правила оказываются слишком категоричными, неточными или сформированными из чьей-то частной выгоды, а не из здравого смысла.
Например, нереалистичные правила о том, как получить любовь и принятие, могут звучать так:
«Чтобы меня любили, я должен быть удобным».
«Чтобы меня не отвергли, нужно всем нравиться».
«Если мной недовольны — значит, со мной что-то не так».
Такие правила хорошо поддаются пересмотру. В психотерапии их можно находить, проверять и заменять более реалистичными.
Могут подойти такие направления психотерапии, как КПТ, ДБТ, схематерапия.
Но одного понимания обычно недостаточно: новые правила должны подкрепляться эмоциональным опытом безопасных отношений — не только в психотерапии, но и в реальной жизни.
На трансформацию внутренних правил в рамках психотерапии могут уходить недели и месяцы.
Иногда чувствительность к социальной оценке усиливается потому, что человек просто не знает, как действовать в сложной социальной ситуации, или у него пока нет навыков межличностной эффективности.
Например, он может не знать:
Когда нет понятного плана действий, социальная ситуация становится более непредсказуемой и поэтому может ощущаться опаснее.
Такой механизм обычно хорошо поддаётся изменениям: недостающие знания можно получить, а конкретные навыки — освоить и отработать. Для этого могут подойти КПТ, ДБТ, тренинг ассертивности и другие формы поведенческой психотерапии.
Но одного понимания «как правильно» тоже недостаточно. Новое поведение нужно многократно пробовать в реальных ситуациях и получать позитивный опыт.
Например: «Я могу отказать, выдержать чужое недовольство и справиться с последствиями».
На формирование и закрепление таких навыков обычно уходят недели и месяцы регулярной практики.
Если чужое недовольство кажется опасным, человек может стараться обезопасить себя с помощью поведения, которое на короткое время облегчает самочувствие, но в долгосрочной перспективе только усиливает чувствительность к социальному взаимодействию.
Например, человек:
В моменте это снижает тревогу. Но одновременно с этим закрепляет мысль:
«Хорошо, что я всё проконтролировал — иначе произошло бы что-то плохое».
Так человек не получает опыта:
«Я мог не перепроверять, не оправдываться и всё равно бы справился».
Охранительное поведение хорошо поддаётся изменению, особенно в рамках КПТ-подхода: такое поведение постепенно сокращают и заменяют новым — здоровым защитным, смелым или ассертивным поведением. А затем проверяют реальные последствия наличия нового поведения и отсутствия старого.
Для закрепления новых привычек обычно также нужна повторяющаяся практика в течение недель и месяцев.
Повторяющийся опыт критики, отвержения, сравнений или условного принятия может сформировать у человека более глубокие представления о себе и мире.
Например:
«Я дефектный» / «Со мной что-то не так».
«Любовь нужно заслуживать».
«Другие могут отвергнуть меня в любой момент».
«Ошибаться опасно».
Это уже не отдельные правила, а комплексные представления — убеждения.
И даже небольшая неприятная ситуация, сливаясь с таким убеждением, превращается в глобальный вывод:
«Он недоволен моим поступком» → «Он недоволен мной» → «Значит, я плохой».
Такие убеждения обычно устойчивее отдельных правил и привычек, и чем раньше по возрасту и масштабнее был негативный эмоциональный опыт, тем сложнее они могут поддаваться психотерапии.
Какую-то часть этих убеждений можно трансформировать, но иногда что-то настолько прочно «спаялось с психикой», что становится её «неотделимой частью», и первичная реакция всё равно остаётся чувствительной.
Для трансформации последствий негативного эмоционального опыта может подойти КПТ, схематерапия, а при наличии травматических воспоминаний — EMDR/ДПДГ и схематерапия.
Особенно важен новый эмоциональный опыт отношений, в которых можно ошибаться, спорить и при этом оставаться принятым.
На восстановление или частичное восстановление доверия, а также формирование более реалистичных и бережных убеждений о себе и мире могут уйти месяцы и годы — как в рамках психотерапии, так и благодаря новому опыту безопасного и конструктивного общения с подходящими людьми.
При этом первичная чувствительная эмоциональная реакция на социальное взаимодействие будет активироваться гораздо реже, но всё равно может частично сохраняться.
Если человек жил рядом с агрессивными, непредсказуемыми или контролирующими людьми, внимание к чужой интонации, выражению лица и настроению могло быть реальным способом защиты.
По этому чужой холодный тон, задержка ответа, нахмуренное лицо могут начать автоматически восприниматься как сигналы угрозы.
Такая чувствительность к социальному взаимодействию может становиться проблемой, если опасность уже закончилась, а привычка замечать её признаки осталась.
Но важно проверить, действительно ли нынешняя среда безопасна. Иногда необходимо менять не реакцию человека, а сами отношения, окружение, обстановку.
К сожалению, такой опыт жизни в опасности может влиять не только на убеждения человека, но и на развитие биологических систем его организма, связанных со стрессовой реакцией, восприятием угрозы и регуляцией эмоций.
Чем раньше начался такой опыт, чем он был тяжелее и продолжительнее, тем более устойчивыми могут оказаться его последствия для тела и психики.
В некоторых случаях это можно представить как устойчивый отпечаток на психике — своего рода «шрам после ожога».
Для коррекции такого состояния используются эмоционально-фокусированная КПТ, схематерапия, EMDR/ДПДГ.
Психотерапия может занимать месяцы, а в некоторых случаях годы, особенно если травматический опыт был длительным и повторяющимся.
В результате психотерапии «ментальный шрам» можно сделать менее выраженным, добиться того, чтобы он редко напоминал о себе, но полностью «убрать» его из психики может не получиться.
А в некоторых случаях может потребоваться помощь врача-психиатра и медикаментозная терапия.
Люди изначально различаются по эмоциональной реактивности, чувствительности к стрессу и скорости восстановления после сильной эмоции.
Для одного чужое недовольство — дискомфорт на 3 балла из 10, для другого — сразу на 8.
И это может быть связано с такими особенностями тела и нервной системы, как:
Важно понимать, что некоторые исходные характеристики нервной системы действительно могут быть относительно устойчивыми. И если эти характеристики выражены настолько сильно, что нарушают адаптацию и ухудшают качество жизни, они могут формировать «биологическую уязвимость».
Но важно не превращать это объяснение в упрощённую идею:
«У меня просто неправильный мозг» или «Хэй, мой мозг дефектный, значит, и я дефектный».
Во-первых, это не так. Во-вторых, это не поможет.
Можно попробовать отнестись к этому так:
«Да, это моя индивидуальная особенность. Я не обязан быть ею доволен(а). Да, она может усложнять мне жизнь и даже выступать как ограничение, но она не определяет меня целиком (она только часть меня). Я буду радикально принимать факт наличия этой особенности и считаться с ним. Буду учитывать свою чувствительность и лучше с ней обращаться, чтобы мне было легче жить».
Для этого я постараюсь максимально изменить всё, что доступно изменениям:
Да, к сожалению, современная медицина и психотерапия не могут «перестроить мозг» так, чтобы «биологическая уязвимость» полностью исчезла.
Но с помощью фармакотерапии и психотерапии в некоторых случаях можно добиться более устойчивого состояния и вывести состояние из «уязвимости» в ремиссию.
В данном аспекте могут помочь врач-психиатр, который при наличии показаний назначит лекарства, а также психотерапевты и клинические психологи, которые работают в направлениях: ДБТ, АСТ, схематерапия, телесно-ориентированная психотерапия.
При этом важно помнить, что, к сожалению, возможен рецидив, и заниматься его профилактикой: соблюдать рекомендации лечащего врача, регулярно проходить необходимые обследования и поддерживать привычки, которые помогают сохранять более устойчивое состояние.
Как я говорила в начале статьи, причины чувствительности к социальному взаимодействию могут накладываться одна на другую.
И в результате один человек может одновременно:
На такой комплекс лучше реагировать не попыткой «исправить всё сразу», а разложить проблему на уровни и работать с ними по очереди.
Сначала проверить, безопасна ли текущая среда, и при необходимости адаптировать её под себя:
Снизить выраженное эмоциональное напряжение:
Затем освоить конкретные социальные навыки:
После этого постепенно уменьшать охранительное поведение и избегание:
Параллельно пересматривать нереалистичные правила и убеждения и проверять их не только рассуждениями, но и новым жизненным опытом.
А более глубокий негативный или травматический опыт прорабатывать тогда, когда для этого уже достаточно устойчивости. Для этого в рамках психотерапии:
При этом важно помнить, что часть исходной чувствительности может сохраняться, учитывать эту особенность, косвенно снижать её влияние и строить жизнь так, чтобы она как можно меньше мешала.
Прошлое, «биологические особенности / уязвимость» и темперамент нельзя отменить усилием воли.
Но можно менять убеждения, привычки, навыки, окружение и способы справляться с сильными эмоциями.
Важно: если вы чувствуете сильное напряжение, вам не обязательно справляться с ним в одиночку. Обращайтесь за помощью к психотерапевту, психиатру или клиническому психологу.
Также вы можете дополнительно изучить мою статью: «Если вам важно, что о вас подумают: пошаговый план, чтобы снизить тревогу».
А если вам откликается мой подход, вы можете записаться ко мне на консультацию.
Вместе мы разберём вашу конкретную ситуацию, найдём механизмы, которые поддерживают тревогу и зависимость от чужой оценки, и постепенно подберём способы, которые помогут сделать общение более спокойным и устойчивым. А если окажется, что ваша ситуация выходит за пределы моей компетенции, я перенаправлю вас к подходящему специалисту.
Список литературы:
Стивен Стал: Основы психофармакологии.Теория и практика. Перевод с английского под редакцией Дамира Криницкого 2019г.
Kaplan and Sadock's Comprehensive Textbook of Psychiatry (2 Volume Set) 10th Edition 2017г.
Linehan M. M. DBT Skills Training Handouts and Worksheets. 2nd ed., 2015.
Кабат-Зинн Дж. Программа по развитию осознанности.
Смит М. Дж. Тренинг уверенности в себе / пер. с англ. А. Маслова. Серия «Эффективный тренинг», 2001.
Лекции Института психотерапии и медицинской психологии РПА им. Б. Д. Карвасарского. 2021–2022.
Карвасарский Б. Д. Психотерапия: учебник. 3-е изд., 2007.
Янг Дж., Клоско Дж., Вайсхаар М. Схема-терапия. Практическое руководство. 2020.
Арнтц А., Якоб Г. Практическое руководство по схема-терапии. 2016.
