В этой статье я подробно расскажу, как научиться реалистично описывать и оценивать ситуации. Это позволит лучше видеть, что происходит, точнее оценивать риски и возможности, а значит — принимать более взвешенные решения и в работе, и в жизни.
Чтобы разобраться в том, что с нами происходит, полезно разложить ситуацию на части. Вот на что стоит обратить внимание:
Используйте нейтральные слова.
Избегайте эмоциональных оценок и слов-ярлыков, которые уже несут в себе эмоциональную нагрузку.
Пример: «Он грубо себя вёл» → «Он повысил голос и перебил меня».
Используйте «я-позицию».
Говорите от первого лица: «Я замечаю…», «Я чувствую…», «Я думаю…».
Пример: «Я почувствовал напряжение, когда он повысил голос» вместо «Он меня разозлил».
Опирайтесь на органы чувств.
Опишите:
👃 Что ощущаете носом? (запахи)
👁 Что видите? (жесты, мимика, предметы, свет)
👂 Что я слышите? (слова, тон голоса, звуки, тишина)
✋ Что чувствете телом? (тепло, холод, ветер, давление, текстура)
👅 Что ощущаете во рту? (сладко, кисло, горько, солёно, сухо, свежесть.)
🧘 Где верх, где низ? (качка, устойчивость, наклон, головокружение.)
🦵 Как расположено тело? (рука согнута, стою на носках)
🫀 Что внутри тела? (сердцебиение, дыхание, голод, жажда, напряжение, усталость).
Подберите слова, которые точнее всего описывают ваше состояние.
Для этого можно воспользоваться данной табличкой:
Опишите свои мысли.
Зафиксируйте, что приходит в голову относительно ситуации и ощущений.
Отделите мысли от фактов.
Факт — это то, что можно увидеть или услышать. Мысль может быть не только фактом, но и предположением. Опираться на предположения сложнее, поскольку наше воображение не всегда точно отражает что происходит на самом деле.
Пример: «Он считает меня глупым» — это мысль → «Он дважды переспросил меня» — это факт.
Снижайте эмоциональную значимость мыслей.
Чтобы предположение легче было отделить от фактов, используйте следующие техники:
🎵Спойте мысль на мелодию «С Днём Рождения» — если это предположение, её серьёзность уменьшается.
🎙Запишите и прослушайте фразу через 5 минут — эмоциональное влияние ослабнет.
🙏Поблагодарите мысль: «Спасибо, мысль, что предупредила» — это уменьшит власть мысли над вами.
☁ Представьте мысль как облако, которое проплывает мимо.
❓Спросите себя: «Это реально произошло или это только в моём воображении?»
Переформулируйте отрицания в активные действия.
Пример: «Я не пошёл в магазин» → «Я остался дома и решил сходить завтра».
Сделайте реалистичную оценку ситуации.
Проверь действия, мысли и факты по пяти критериям:
🔒 Безопасно / Опасно (есть ли реальная угроза?)
🤲 Бережно / Грубо (снижает вред, уважительно, спокойно, без сарказма?)
🤝 Эмпатично / Эгоистично (учитывает ли интересы себя и окружающих?)
🧭 Уместно / Вне контекста (подходит ли поведение к ситуации?)
⚡ Эффективно / Деструктивно (ведёт к решению или к временному облегчению /усугублению проблемы?)
Определи субъективный балл значимости.
По шкале 0–10 оцените: насколько тревожит/радует/безопасна эта мысль, чувство, ощущение или факт? Где 0 = совсем нет, 10 = очень да.
Исходная ситуация (с эмоциональной окраской):
Вчера я не пошел в офис, а сегодня коллега наехал на меня. Обозвал безалаберным, и напомнил, что я не сдал отчет вовремя. Наверное теперь меня будет презирать весь коллектив, а коллега в красках все опишет начальнику и меня точно уволят.
Исходная ситуация (нейтрально и с позитивным переформулированием):
Вчера я остался дома, о чем заранее предупредил отдел кадров и руководителя. Из-за того, что я остался дома я сдал отчет позже запланированного срока. В офисе коллега подошёл ко мне, повысил голос, сказал что я не сдал отчет вовремя, и произнёс слово «безалаберный». Я слушал коллегу внимательно, и внешне сохранил спокойствие, хотя внутри очень встревожился и у меня возникло предположение, что «теперь меня будет презирать весь коллектив, а коллега в красках все опишет начальнику и меня точно уволят».
Телесные ощущения: Напряжение в плечах и животе. Сердцебиение ускорилось. Лёгкая дрожь в руках.
Эмоции: Тревога (от мысли о возможной реакции коллеги или руководства). Грусть и удивление (от услышанного слова безалаберный). Вина (из-за несданного вовремя отчета).
Мысли: Я нарушил сроки; Коллега может быть недоволен; Может, это плохо скажется на моей репутации.
Снижение эмоциональной значимости:
Чувства: Позор и фрустрация. Обида от услышанного оскорбления.
Реалистичная оценка моего поведения, когда я остался дома и пропустил дедлайн:
Реалистичная оценка поведения коллеги:
Реалистичная оценка моего поведения во время разговора коллегой:
Субъективный балл значимости (0–10):
Тревога: 6/10
Чувство вины/обиды: 6–7/10
Контроль над ситуацией: 7/10
Безопасность: 8/10
Разбор своих эмоций и действий помогает лучше понять себя, но это может быть непросто. Если вам трудно применять этот навык и инструкция не приносит ожидаемого результата, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам, например к клиническому психологу или психотерапевту.
Список литературы:
DBT skills training handouts and worksheets second edition by Мarsha M. Linehan 2015г.
Психотерапия: Учебник. - 3-е издание. Б. Д. Карвасарский. 2007г.
Лекции Института психотерапии и медицинской психологии РПА им Б. Д. Карвасарского. 2021-2022г.
Янг, Клоско, Вайсхаар: Схема-терапия. Практическое руководство. 2020 г.
