«Почему на меня так посмотрели? Что обо мне подумают? Я сказал(а) что-то не то? Я плохой(ая)?»
Иногда обычное общение превращается во внутренний экзамен: внимание цепляется за чужую мимику и интонацию, появляется страх ошибиться, а после встречи разговор ещё долго прокручивается в голове.
Так может происходить, если человеку особенно важно быть принятым и чувствовать себя частью группы.
Кроме того, сама нервная система на физиологическом уровне может быть более чувствительна к социальной оценке и возможному отвержению.
Полностью избавиться от такой тревоги или натренировать себя быть «толстокожим» — нереалистичная цель.
Но можно научиться вести себя так, чтобы дополнительно не усиливать напряжение и облегчить психике работу.
В этой статье пошагово разберём, что делать до, во время и после общения, чтобы снизить тревогу и сделать самооценку менее зависимой от чужого мнения.
Чем больше организм нагружен физическим дискомфортом, тем меньше ресурсов остается на эмоциональную регуляцию. Поэтому подготовку к встрече стоит начинать чуть заранее:
Для этого можно использовать технику декатастрофизации, или «Что дальше?».
Постарайтесь ответить на вопрос:
«Что произойдёт, если этот человек действительно меня отвергнет или негативно оценит?»
Не останавливайтесь на мысли «это будет ужасно», а продолжите сценарий дальше:
«Что я почувствую? Что смогу сделать после этого? Могу ли я закончить разговор, выйти, выпить воды, поехать домой? Могу ли я кому-то написать, чтобы получить поддержку? Что будет через час? А завтра?»
Тревогу может усиливать не только само возможное отвержение или негативная оценка, но и отсутствие понимания, что делать, если это действительно произойдёт.
Поэтому заранее продумайте простой план выхода. Например:
Когда есть конкретный план действий, ситуация становится для психики более предсказуемой: «Да, мне может быть неприятно или больно, но я знаю, что буду делать дальше».
Это помогает уменьшить ощущение катастрофы и вернуть чувство контроля.
Запланируйте гарантировано приятное для себя событие, которое реализуете после общения. Это может быть:
Оно не должно зависеть от того, насколько хорошо прошел контакт. Помните, что это не награда за то, что «вы хорошо себя показали», а гарантированная забота о себе и принятие себя независимо от результата встречи.
Это может помочь, потому что у психики появляется еще один источник положительных эмоций, который не находится под контролем других людей.
У вас гарантированно будет что-то приятное и поддерживающее, что поможет легче пережить эту встречу.
И даже если во время общения что-то пойдет не так, это уже не будет настолько сильно определять ваше итоговое состояние.
Если сместить фокус внимания на то, чем вы можете управлять самостоятельно, то у вас будет больше опоры в процессе взаимодействия с другими людьми.
Не стоит выбирать целью получение восхищения, одобрения или высокой оценки, потому что в таком случае результат встречи во многом будет зависеть от чужой реакции.
Лучше поставить цель, которую вы можете реализовать самостоятельно и независимо от того, как будут вести себя другие люди.
Например можно запланировать:
Общение тогда становится дополнительным мероприятием, частью этой деятельности или «побочным эффектом» от реализации цели. И вы сможете полностью управлять достижением результата.
Общение и отношения с людьми в норме представляют собой неопределенность. Мы заранее не можем знать, как сложится общение, и всегда есть вероятность, что мы можем получить порцию «социальной боли»: отказ, отвержение, дистанцирование, равнодушие.
Поэтому важно признавать реальность и одновременно помогать себе выдерживать ее. Для этого можно использовать копинг-карточки. Это заранее записанные фразы, которые помогают сохранять реалистичность и эмоциональную устойчивость.
Например:
«Моя психика может быть биологически чувствительна к социальным сигналам»
Я могу быстрее других замечать холодность, неодобрение, дистанцию или возможное отвержение и ярче на них реагировать. Сам факт появления сильной реакции еще не означает, что моя интерпретация ситуации правильная.
«Мне не нужно исправлять свою чувствительность: это моя индивидуальная норма, но при этом я могу себя дополнительно поддержать и не осуждать»
Я могу признать: «Да, моя психика устроена именно так». Мне не нужно побеждать, подавлять или устранять эту реакцию. Я могу радикально признать ее наличие, наблюдать за ней и учитывать ее.
«Другой человек имеет право относиться ко мне по-разному»
Я признаю, что другой человек — отдельный дееспособный человек со свободой воли, собственными чувствами, взглядами и предпочтениями. Поэтому я не могу контролировать его выбор. Я признаю его право самостоятельно принимать решения, совершать автономные действия и нести ответственность за их последствия.
Я заранее признаю за другим человеком право:
«Я голосую за общение своим поведением»
Я не могу заставить другого человека испытывать ко мне симпатию, интерес или желание продолжать контакт.
Но я могу проактивно делать то, что находится в моей зоне ответственности: вести себя безопасно, бережно и конструктивно, проявлять интерес, уважать границы, быть внимательным к договоренностям и стараться поддерживать здоровый контакт.
То есть я могу «голосовать» за продолжение общения своим поведением, но не могу требовать от другого человека ответить мне тем же.
Если при этом другой человек ведет себя грубо, опасно или деструктивно, я имею право регулировать степень близости и формат контакта: обозначать границы, сокращать общение, увеличивать дистанцию или полностью прекращать взаимодействие.
«Последнее слово о себе остается за мной»
Чужое мнение — это информация, а не окончательный вывод. Я могу его учитывать, но при этом сам решаю, насколько оно для меня компетентно, важно и полезно.
У другого человека может быть некоторое количество «акций» моего самовосприятия — особенно если он мне важен. Но «контрольный пакет акций» остается у меня.
Я могу услышать чужое мнение и одновременно с этим не делать из него окончательный вывод о себе.
«Я разрешаю себе быть разным: обычным, неидеальным»
Иногда социальное напряжение возникает из-за внутреннего требования провести взаимодействие «идеально».
Но обычное человеческое общение предполагает паузы, импровизацию, неловкие действия, спонтанные формулировки, а иногда — несовпадение интересов и взглядов.
Поэтому важно разрешить себе:
Если критическая часть психики начинает оспаривать эти тезисы и убеждать вас, что «быть обычным/ошибаться небезопасно», потому что по ее мнению : «только идеальное поведение гарантирует любовь и принятие», попробуйте ответить ей (себе) из режима Взрослого:
«Я понимаю, почему ты беспокоишься за меня и хочешь защитить меня от отвержения.
Возможно, когда-то стремление быть идеальным действительно помогало мне получать больше принятия или чувствовать себя безопаснее. Но сейчас этот способ мне уже не подходит.
Идеальность не гарантирует любовь и принятие. Люди могут любить, выбирать и ценить меня, даже когда я молчу, ошибаюсь, устаю, смущаюсь или оказываюсь в чем-то обычным.
Я могу искать и выбирать отношения с людьми, которые способны принимать меня таким, какой я есть.
При этом принятие себя не освобождает меня от ответственности за свое поведение. Я хочу стараться вести себя безопасно, бережно и конструктивно по отношению к себе и другим.
Но я не застрахован от ошибок и имею право ошибаться. Если я действительно причиню кому-то вред или поступлю неконструктивно, я могу признать это, взять ответственность и постараться исправить последствия».
Важно! Не заставляйте критическую часть замолчать: признайте ее тревогу, но при этом не отдавайте ей управление своим поведением, и спорьте с ее неконструктивными предложениями.
Помните, что вы не отвечаете за чувства, мысли, решения и реакции другого человека. Но отвечаете за то, как ведете себя сами.
Вы можете проактивно делать то, что находится в вашей зоне ответственности:
На этом ваша ответственность заканчивается. Вы можете создавать хорошие условия для общения, но не можете гарантировать симпатию, близость, одобрение или продолжение отношений со стороны другого человека.
За 1–3 минуты до общения:
Эти действия помогают дать мозгу сигнал: «Я здесь, в настоящем моменте, а не в воспоминаниях или воображении. Я замечаю себя и окружающую реальность, и прямо сейчас непосредственной угрозы моей жизни нет».
Попробуйте сознательно немного замедлить речь и делать короткие паузы по 2–3 секунды между фразами. Это даст время заметить свои эмоции и не отвечать автоматически.
Также займите такое положение, в котором телу физически удобно:
Если вам спокойнее понимать, где находится выход, можно выбрать место, из которого легко встать и уйти.
Такие действия помогут уменьшить лишнее телесное напряжение и снизить нагрузку на нервную систему во время разговора.
Если во время мероприятия возникают волнение и тревожные мысли:
«Как я выгляжу?»
«Что он сейчас обо мне подумал?»
«Почему он так посмотрел?»
«Я ему не нравлюсь?»
— не запрещайте себе эти мысли, а замечайте их и мягко возвращайте свое внимание к происходящему.
Скажите себе: «Сейчас я не доказываю свою ценность. Сейчас я — исследователь. Моя задача не понравиться, а наблюдать, описывать, собрать данные, реализовывать цель на эту встречу»
Постарайтесь сфокусироваться на том:
В общем, постарайтесь меньше наблюдать за собой глазами другого человека и больше наблюдать за вашим реальным взаимодействием в режиме «видеокамеры»: замечать то, что действительно происходит, без додумывания и интерпретаций.
При высокой чувствительности к социальному одобрению внимание легко застревает на одном вопросе:
«Нравлюсь ли я этому человеку?»
Но не менее важно спросить:
«А нравится ли мне рядом с этим человеком?»
Попробуйте время от времени проверять:
Другой человек действительно оценивает и выбирает вас. Но вы тоже оцениваете и выбираете его.
Допустим, человек внезапно стал отвечать короче.
В ответ мозг может быстро достроить объяснение: «Я ему надоел», «Он злится на меня», «Наверное, я сделал что-то не так», «Со мной что-то не так».
В этот момент легко попасть сразу в несколько когнитивных искажений:
Персонализация — мозг расшифровывает чужое поведение как реакцию лично на вас: «Он стал холоднее — значит, я тому причина и что-то сделал не так». Хотя поведение человека может быть связано с его внутренними переживаниями, усталостью, сторонними мыслями и обстоятельствами.
Чтение мыслей — мозг решает, что уже знает, о чём думает другой человек, хотя тот этого не говорил: «Я уже знаю, что она считает меня скучным», «Я же вижу, что он разочарован во мне». Так может происходить, потому что мозг автоматически «меряет другого по себе» и переносит на него свои страхи и ожидания.
Сверхобобщение — мозг делает большой вывод на основе одного небольшого события. Одна неловкая фраза = «Я не умею общаться». Один равнодушный взгляд = «Меня не любят».
Прежде чем закрепить эти автоматические первичные выводы:
Задача этого упражнения не в том, чтобы обязательно придумать точное или приятное объяснение поведению другого человека. Важно снизить категоричность и негативистичность и вернуть разнообразие туда, где объективно существует неопределенность.
После того как вы подобрали несколько возможных объяснений, разрешите себе не разгадывать эту неоднозначность сразу и просто понаблюдайте за дальнейшей динамикой общения.
Это помогает не делать окончательный вывод на основании одного сигнала.
Если немного подождать и посмотреть на дальнейшее поведение человека, может появиться больше информации, и ситуацию получится оценить точнее.
Одновременно вы тренируетесь выдерживать неопределенность, не пытаясь немедленно снять ее проверками, расспросами или поиском подтверждения того, что «всё хорошо».
Если вам все еще кажется, что собеседник вас осуждает или относится негативно, попробуйте не угадывать его мысли, а получить больше реальной информации.
Например, мозг говорит: «Он смотрит недовольно — значит, я говорю глупости».
Тогда можно задать открытый вопрос:
«Что вы думаете по этому поводу?»
«Как вам видится эта ситуация?»
«С чем вы здесь согласны, а с чем нет?»
И реальный ответ человека может совпасть с вашей догадкой, а может оказаться совсем другим или просто дать больше информации о том, что происходит.
Если всё-таки выяснилось, что человек вас отвергает, выражает недовольство или критикует, постарайтесь пройти несколько шагов.
Основная сложность в том, что мозг может автоматически «сливать» самооценку с чужим мнением — ещё до того, как человек успеет все спокойно обдумать.
Это может быть связано с тем, что реакция на социальную угрозу возникает очень быстро, раньше осознанного анализа ситуации.
Кроме того, такую реакцию может усиливать жизненный опыт, если раньше человеку приходилось «подстраиваться» под авторитетных людей или воспринимать их мнение как безусловную истину.
Тогда автоматический ход мыслей может выглядеть так:
«Он считает меня плохим» → «значит, я действительно плохой».
«Она думает, что я глупый» → «значит, я действительно глупый».
Чтобы разделить свое мнение и чужое мнение подумайте мысль:
«Есть то, что этот человек думает обо мне. А есть то, что я сам думаю о себе и своём поступке. Это не одно и то же».
Затем спросите себя:
Не нужно сразу соглашаться с чужой оценкой, но и автоматически отвергать её тоже не обязательно. Сначала просто разделите.
Чужая оценка иногда действительно содержит полезную информацию. Поэтому можно постараться ответить себе на вопросы:
Если да, чужое мнение можно частично интегрировать: не принять его целиком как истину о себе, а взять ту часть, которая действительно кажется обоснованной и полезной.
Например:
«Я не согласен с тем, что я “эгоистичный человек”. Но согласен, что вчера много перебивал и мало слушал. Эту часть обратной связи я беру себе на заметку и хочу проверить новое поведение на практике: в следующий раз постараюсь дослушивать человека до конца, прежде чем отвечать, и больше расспрашивать его, а не только рассказывать о себе. Потом посмотрю, как это повлияет на наше общение».
Иногда оценка может быть некомпетентной, основанной на неполной информации, умышленно обидной, манипулятивной, грубой, или вообще переходить от обсуждения поступка к нападению на личность.
В таком случае можно решить не включать это мнение в свою самооценку (и запретить из режима взрослого критической части это делать).
Но даже после такого решения слышать её всё равно может быть больно. Тогда может помочь упражнение-метафора:
«Его взгляд на меня — это его фильм. А у меня есть свой фильм».
Если развернуть эту мысль, то будет звучать так:
«То, что этот человек думает обо мне, — его фильм, снятый исходя из его опыта, ожиданий и точки зрения. В его фильме я могу выглядеть именно так. Но у меня есть свой фильм — со своей историей, ценностями и пониманием себя. Я могу услышать его мнение, но не брать в соавторы».
Основная задача на этом этапе — не позволять чужому мнению автоматически становиться собственной самооценкой.
Если во время разговора эмоция стала настолько сильной, что трудно спокойно думать и выбирать слова, сначала постарайтесь немного снизить напряжение.
Прямо в процессе диалога:
Если этого недостаточно, можно ненадолго увеличить дистанцию:
Можно сказать: «Извини(те), я ненадолго отлучусь» — и:
Если напряжение остаётся слишком сильным, разговор можно закончить совсем. Достаточно сказать: «Спасибо за общение, мне пора» — и уйти.
Уйти можно даже тогда, когда другой человек формально ничего плохого не сделал. Достаточно того, что вы понимаете: сейчас вам слишком тяжело продолжать этот контакт.
Помните, что в этот момент вы не обязаны немедленно:
Сначала важно снизить напряжение, а уже потом решить, нужно ли возвращаться к разговору и разбираться в произошедшем.
Небольшой анализ того, как прошла встреча, может быть важен и полезен. Но многочасовые размышления о репликах, попытки восстановить выражение лица и интонации собеседника обычно уже не дают новой надежной информации.
Поэтому вскоре после завершения общения, пока детали еще хорошо помнятся, выделите 10–20 минут на подведение итогов и задайте себе семь вопросов:
После этого разбор можно закончить и не возвращаться к нему без новой информации.
Для усиления эффекта можно заранее подготовить удобную «одежду для отдыха» и переодеться в нее после возвращения домой. Это может стать дополнительным сигналом для психики: напряженная часть дня закончилась, теперь можно переключаться на восстановление и отдых.
Если вы уже попробовали эти рекомендации, но тревога всё равно остаётся слишком сильной, мысли продолжают застревать, а чужая оценка по-прежнему сильно влияет на ваше состояние и самооценку — с этим не обязательно разбираться в одиночку.
Можно обратиться к клиническому психологу или психотерапевту: вместе проще понять:
Если вам откликается мой подход, вы можете записаться ко мне на консультацию.
Вместе мы разберём вашу конкретную ситуацию, найдём механизмы, которые поддерживают тревогу и зависимость от чужой оценки, и постепенно подберём способы, которые помогут сделать общение более спокойным и устойчивым.
Смысл данной подготовки — сделать то, что находится в нашей зоне ответственности, а то, что от нас не зависит, оставить другому человеку.
Мы можем заранее уменьшить лишнюю нагрузку на нервную систему, чтобы ей не приходилось одновременно справляться с усталостью, спешкой, физическим дискомфортом и тревогой. Тогда больше сил и внимания остается непосредственно на само общение.
Мы не можем управлять мнением, чувствами и поведением другого человека. И не можем заранее знать, как он нас воспримет, что почувствует и захочет ли продолжать контакт.
Но в наших силах позаботиться о себе и постепенно сделать так, чтобы наше состояние всё меньше определялось чужой реакцией, а больше опиралось на собственное восприятие ситуации, факты и здравый смысл.
Список литературы:
Linehan M. M. DBT Skills Training Handouts and Worksheets. 2nd ed., 2015.
Кабат-Зинн Дж. Программа по развитию осознанности.
Смит М. Дж. Тренинг уверенности в себе / пер. с англ. А. Маслова. Серия «Эффективный тренинг», 2001.
Лекции Института психотерапии и медицинской психологии РПА им. Б. Д. Карвасарского. 2021–2022.
Карвасарский Б. Д. Психотерапия: учебник. 3-е изд., 2007.
Янг Дж., Клоско Дж., Вайсхаар М. Схема-терапия. Практическое руководство. 2020.
Арнтц А., Якоб Г. Практическое руководство по схема-терапии. 2016.
МИСТ. Описание режимов.
