Переговоры, выступление, дебаты, сложный разговор с родственниками, экзамен или даже первое романтическое свидание — все эти ситуации объединяет одно. Вам нужно сохранять спокойствие, импровизировать и выдерживать напряжение. Чтобы чувствовать себя увереннее, можно заранее подготовиться. Ниже — несколько шагов, которые помогут вам сделать это.
Регулярная физическая активность укрепляет не только тело, но и психику. Спортивные упражнения на выносливость, туристические походы, единоборства или тренировки по самообороне учат организм справляться с напряжением и выдерживать стресс.
Это долгосрочная подготовка: важно заниматься несколько месяцев, а лучше — регулярно. Но эффект того стоит. Когда вы знаете, что физически выдерживаете нагрузку и сможете постоять за себя в физическом конфликте, вам проще сохранять уверенность в социальной стрессовой ситуации.
Если вы знаете, где пройдут переговоры или выступление, постарайтесь заранее посетить это место. Придите в переговорную, зайдите в кафе, где назначена встреча, выйдите на сцену или в аудиторию, где вам предстоит выступать.Так мозг заранее познакомится с обстановкой и в важный момент не будет тратить силы на адаптацию.
Если есть возможность выбирать место, отдайте предпочтение пространству с минимальной дополнительной нагрузкой: без громкой музыки, с мягким светом и удобными креслами.
Далее необходимо составить план днйствий, подготовиться морально и технически.
Продумайте, что именно вы хотите сказать, запишите на бумаге, перечитайте, затем несколько раз произнесите это вслух. Хорошо, если сможете потренироваться в том же месте, где пройдет мероприятие.
Если предстоит взаимодействовать с конкретным человеком, узнайте его особенности личности, мотивацию и стиль общения.
Попросите друга, наставника или психотерапевта разыграть модель диалога. Сначала говорите от своего лица, затем попробуйте «примерить» роль оппонента. Это развивает гибкость и понимание ситуации.
Ниже — примеры техник, которые часто используют психотерапевты, клинические психологи и эксперты по переговорам.
Физические техники для снижения напряжения:
Когнитивные техники для управления тревогой:
Эмоциональные техники самоподдержки:
Техники для импровизации в диалоге:
Выбирайте одежду, которая не будет отвлекать. Важно, чтобы ткань была приятной к телу. Избегайте грубого хлопка, фланели, шерсти, шуршащей синтетики, жестких швов и ярлыков, сетчатых и колючих тканей. Обратите внимание на бамбук, модал, мягкий трикотаж (джерси), шелк, сатин, soft fleece, микрофибру, мягкий хлопок (пенье). Обувь тоже должна быть удобной. Если волосы мешают — уложите их в прическу.
Договоритесь с собой и запланируйте после переговоров вас ждёт что-то приятное. Это может быть прогулка, тёплая ванна, сеанс массажа или спа, звонок или встреча с другом, маленький подарок себе, творческое занятие, сон или тихий отдых дома с пледом и музыкой. Это создаёт внутреннюю «подушку безопасности» и снижает уровень стресса в процессе.
Это могут быть друзья, близкие, наставник, психотерапевт, тренер — те, кто искренне на вашей стороне. Даже знание того, что эти люди поддерживают вас, делает вас эмоционально устойчивее.
За сутки до мероприятия постарайтесь выспаться и проведите информационный детокс: не смотрите тревожные новости и фильмы ужасов, не слушайте агрессивную музыку.
С вечера соберите одежду и необходимые предметы. Сделайте заготовку для завтрака. Утром вы будете чувствовать меньше суеты — это снизит общий уровень напряжения.
Теперь вы готовы. У вас есть знания, план и инструменты, чтобы справиться с задачей и уверенно импровизировать. Желаю вам удачи и спокойствия в любом важном мероприятии!
Еще статьи по теме:
Как чувствовать себя спокойнее в переговорах с клиентом
Навык описания и оценки ситуации
Как не брать на себя чужую ответственность: круг влияния и круг забот
Как убрать эмоции за 10 минут: когнитивно-поведенческая техника «внутрь-наружу»
Как справиться с панической атакой, страхом и тревогой
Список литературы:
Linehan M. M. DBT Skills Training Handouts and Worksheets. 2nd ed. 2015.
Карвасарский Б. Д. Психотерапия: учебник. 3-е изд., 2007.
Лекции Института психотерапии и медицинской психологии РПА им. Б. Д. Карвасарского. 2021–2022 гг.
Янг Д., Клоско Д., Вайсхаар Д. Схема-терапия: практическое руководство. 2020 г.
